Aller Anfang ist schwer

Was ist der beste Rat, wenn man einen Berg besteigen will? Mit dem ersten Schritt anzufangen. Gleiches gilt für die Ernährung mit Typ 1 Diabetes. Soll der Blutzucker frei von Gluko-Schwankungen bleiben, führt an einer Anpassung unserer Ernährungsweise leider kein Weg vorbei. Aber dieser muss nicht schwer sein.

Mit minimalem Aufwand starten

Je radikaler der Schritt zur Veränderung, desto schwerer fällt er uns. Ich habe 2024 mit dem Frühstück angefangen – viele Ballaststoffe bei wenig Kohlenhydraten – und in den ersten Monaten gar nicht viel verändert, eher mit verschiedenen Nahrungsmitteln experimentiert. Bereits dieser Schritt hat jedoch meinen HbA1c-Wert innerhalb weniger Monate von 7,6 % auf 7,0 % gesenkt. Das war für mich bereits ein riesiger und entscheidender, auch motivierender, Fortschritt. Die noch wichtigere Erkenntnis für mich war jedoch, dass mir diese Art von Frühstück Blutzuckerschwankungen, Heißhunger und Essanfälle im späteren Verlauf des Tages erspart hat, was eine zusätzliche positive Wirkung auf meinen Blutzuckerspiegel hatte.

Mit geringen Mitteln starten

Man kann jedoch auch kleine Anpassungen am Gesamtkonzept der Ernährung vornehmen. Statt Weizenmehl beispielsweise gemahlene Mandeln verwenden. Oder Haferflocken, meines Erachtens ein für Typ 1 Diabetiker stark überschätztes Lebensmittel, durch Dinkelkleie und Hanfsamen ersetzen. Sehr gute Erfahrungen habe ich auch mit dem Ersatz von Kartoffeln gemacht, die ebenfalls stärkehaltig sind. Blumenkohl, Petersilienwurzel oder Pastinaken sind ebenfalls sehr sättigend und lecker, und können Kartoffeln hervorragend ersetzen. Zudem schwöre ich auf Sojabohnen und -flocken statt der gängigen Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen. Leider haben Hülsenfrüchte mit einem Anteil von bis zu 50 % Kohlenhydraten einen erheblichen – und im Vergleich zum Insulin verzögerten – Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel. Hülsenfrüchte sind jedoch sehr gesund und nahrhaft. Da Sojabohnen ebenfalls zu dieser Kategorie zählen, ohne jedoch den hohen Anteil an Kohlenhydraten, sind sie ebenfalls sehr zu empfehlen.

Unterschätzte Kleinigkeiten

Das morgendliche Aktivieren des Kreislaufs durch Gymnastik oder Stretching ist meines Erachtens ein noch unterschätzter Mechanismus bei Typ 1 Diabetikern. Der Morgen ist entscheidend für den Rest des Tages, je besser die ‚inneren Geister‘ in Schwung gebracht werden, desto besser funktionieren sie am Tag. Da sind 5-10 Min. nach dem Aufstehen besser, als gar nichts zu tun und keine Zeit ist bei 5 Min. keine Ausrede. Mein persönlicher Geheimtipp ist es zudem, sich eine sinnvolle, kleine Tätigkeit nach dem Aufstehen zu suchen. Ich spüle ab. Da ich keine Spülmaschine habe und abends zur Faulheit neige, spüle ich morgens meine 10-15 Teile schnell ab. So beginne ich den Tag mit einer sinnvollen Tätigkeit und der Schwung für den gesamten Tag ist gleich ein anderer.

Drei einfache Schritte für einen erfolgreichen DiaMo-Start zu besseren Blutzuckerwerten:

1. Frühstück mit vielen Ballaststoffen aber wenigen Kohlenhydraten („Habe meinem Blutzucker etwas Gutes getan“)

2. Stretching nach dem Aufstehen, 5-10 Min. („Habe meinem Körper etwas Gutes getan“).

3. Eine schnelle Routine mit Haushaltsaufgaben („Hab heute schon etwas Sinnvolles gemacht“).

Für einen erfolgversprechenden Start in die neue DiaMo-Ernährung habe ich bewusst nur wenige neue Zutaten gewählt und alle Rezepte an diesen ausgerichtet. So kannst Du mit geringem Aufwand und nur wenigen neuen Zutaten gleich loslegen, ohne deinen Vorratsschrank aufzublähen oder Stunden beim Einkaufen zu verbringen:

Beeren-Smoothie mit Hüttenkäse

Unter Sportlern längst verbreitet, ist Hüttenkäse auch für Typ 1 Diabetiker ein Geheimtipp. Mit seinen geringen Kohlenhydraten von 1-3 % vermeidet er Gluko-Kicks, hat wenig fett und viel Eiweiß. Und Beeren sind sowieso wahre Superfood-Bomben, man sollte stets einen Vorrat in der Tiefkühltruhe haben – wenn nicht gerade Saison für frische Beeren ist.

Gemahlene Mandeln, Dinkelkleie und Hanfsamen sorgen für die Sättigung ohne Gluko-Kicks.

Spinat-Quiche mit Puffern und Dessert

So vollwertig kann eine Diabetiker-Mahlzeit klingen, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Ob eines dieser Gerichte oder alle, wer sich für dieses Mittagessen entscheidet, das sich auch gut als Prepmeal eignet, hat nicht nur gut gegessen, sondern bleibt bis zum Abend sorgenfrei satt.

Sojaflocken sorgen für Sättigung ohne Gluko-Kicks.

Zwei abendliche Varianten – warm und kalt

Eine schnelle Auberginenpfanne oder ein Salat? Den Abschluss deines ersten Tages kannst du selbst bestimmen. Als weltgrößter Fan von Auberginen wüsste ich sofort, wofür ich mich entscheide. Allerdings kommt Salat in meiner Rangfolge gleich dahinter und meine leckeren Dressings sind leckere Sattmacher.

Hanfsamen sorgen für Sättigung ohne Gluko-Kicks.