Lebensmittel Glossar

Mit der Umstellung meiner Typ 1 spezifischen Ernährungsweise haben auch einige neue Lebensmittel in meinen Alltag Einzug gehalten. Mit gesunder Ernährung beschäftige ich bereits seit meiner Schulzeit. Mit nährstoffdichter Ernährung, die mir 2024 erstmals über den Weg lief, hatte ich hingegen kaum Erfahrung. Meine ersten Experimente waren jedoch dermaßen überzeugend, dass ich diese Zutaten Schritt für Schritt in meine tägliche Ernährungsdiät aufnahm. Im Gegensatz dazu habe ich die Gluko-Treiber - allem voran Weizenprodukte, Kristallzucker, Stärke - aus meinem Haushalt verbannt. Weder habe ich sie seitdem jemals vermisst, noch diesen Schritt bereut.

Nachfolgend habe ich eine Liste meiner Favoriten aus den DiaMo-Rezepten gegen Gluko-Kicks zusammengestellt, die sich nach meiner persönlichen Erfahrung besonders gut für die Ernährung von Typ 1 Diabetikern eignen. Die Idee zu diesem Glossar kommt ursprünglich gar nicht von mir. Im April 2025 schrieb ich meinem Freund eine Einkaufsliste, auf der unter anderem Tahin stand. Seine Rückkehr dauerte auffällig lange. Als er endlich wieder Zuhause war, erschöpft und verzweifelt, sprach er den wegweisenden Satz: "Kannst du bitte auf die Liste schreiben, was Tahin ist. Ein Pulver, ein Gemüse, ein Getränk? Ich bin durch den gesamten Supermarkt gelaufen und wusste gar nicht, wonach ich suchen sollte. Kaufe ich es im Glas, stückweise oder in einem Beutel? Mach doch bitte einen Glossar für deine "komischen" Lebensmittel".

Und so kam dieses Glossar zustande.

"Zucker und Mehl liebt Gluko-Kick sehr. Mit diesen Zutaten gibt's den nicht mehr."

Hülsenfrüchte

Lupinen (Bohnen)

Lupinen oder Süßlupinen, wie die Bohnen auch genannt werden, sind ein heimisches Gewächs und reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Können von Typ 1 Diabetikern als Ersatz für Kichererbsen oder (Soja-) Bohnen verwendet werden, z.B. bei Hummus und Falafel. Werden gekocht in Gläsern, ähnlich wie Kichererbsen, verkauft. Vorsicht bei Allergien.

Sind in Biomärken und gelegentlich bei Motto-Wochen von Discountern erhältlich.

Lupinen geschrotet

Geschrotete Lupinen eignen sich bei der Typ 1 Ernährung als Ersatz für Bulgur (aus Weizen) und Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen. Sind reich an Eiweiß und arm an Kohlenhydraten. Eine meiner liebsten Allzweckwaffen für herzhaftes Gebäck, Füllungen und Salate. Sind in wenigen Minuten gekocht und sehr vielseitig einsetzbar. Vorsicht bei Allergien.

Erhältlich in Bioläden.

Sojabohnen

Meine bevorzugte Allzweckwaffe als Bohnenersatz in meinen DiaMo-Rezepten. Sojabohnen sind sehr nährstoffdicht und weisen erheblich weniger Kohlenhydrate als Bohnen auf (je nach Sorte bis zu 80 % weniger), sind daher hervorragend für die Ernährung von Typ 1 Diabetikern geeignet. Kann man nicht fertig gekocht, sondern getrocknet kaufen. Vorsicht bei Allergien.

Sind in Bioläden und (asiatischen) Fachgeschäften erhältlich.

Kleien, Körner und Samen

Dinkelkleie

Aus Randschichten des Getreidekorns und Keimlingen gewonnen, besteht hauptsächlich aus Nichtstärke-Kohlenhydraten. Besitzt ein hohes Quellvermögen und sollte stets mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Ist ein gesunder und sättigender Füllstoff für Typ 1 Diabetiker.

Ist oft in Bioläden und einigen Supermarktketten erhältlich.

Flohsamenschalen

Flohsamenschalen sind sehr reich an Ballaststoffen, arm an Kohlenhydraten und besitzen ein sehr hohes Quellvermögen. Sie sollten stets mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Für Typ 1 Diabetiker besonders gut geeignet, da sie bei Mehlersatz (wie Mandelmehl) für zusätzliche Klebeeigenschaften sorgen. Sehr gut für Frühstücksmüsli geeignet.

Sind in allen Supermarkt- und Drogerieketten erhältlich, jedoch unterscheiden sich die Preise gravierend. Wer preisbewusst ist, sollte beim Preis je kg genau hinschauen (sollte unter 30 Euro sein).

Goldleinsamen

Sind reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten. Besitzen ein hohes Quellvermögen und sollten stets mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Für Typ 1 Diabetiker gut geeignet, da sie Mehle teilweise ersetzen können und für zusätzliche Klebeeigenschaften sorgen.

Sind in allen gängigen Drogerieketten erhältlich.

Haferkleie

Ist nährstoffdichter und nährstoffreicher als Haferflocken, da sie mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate enthält. Reich an Ballaststoffen, sättigt Haferkleie gut und wirkt cholesterinsenkend. Kann bis zu 20 % des Mehls beim Backen ersetzen.

Ist in Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Hanfsamen geschält

Samen des Speisehanfs und daher ohne berauschende Wirkung. Sollten Kindern dennoch nicht verabreicht werden. Arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß und wertvollen Omega-3-Fettsären. Zum Kochen besser als zum Backen geeignet. Hanfsamen haben ein mittleres Quellvermögen und eignen sich auch gut für Müslis. Ich verwende sie für meine Typ 1 Rezepte aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte.

Sind in vielen gängigen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Hefeflocken

Werden zum Würzen und als nährstoffdichte Zutat für warme Gerichte verwendet. Können als veganer Ersatz für Käse dienen. Tragen zu einer cremigen Konsistenz von Speisen bei, sind reich an Eiweiß und B-Vitaminen, arm an Kohlenhydraten und daher gut für Typ 1 Diabetiker geeignet. Anders als Backhefe eignen sie sich nicht zum Aufgehen von Speisen.

Sind in Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Leinsamen

Weisen eine etwas geringere Quellfähigkeit als Goldleinsamen auf und sind auch optisch weniger attraktiv. Sind dennoch sehr ballaststoffreich und sättigend, in der Regel auch günstiger als die Gold-Variante.

Sind in den gängigen Supermarkt- und Drogerieketten erhältlich.

Leinsamen geschrotet

Sind reich an Ballaststoffen und arm an Kohlenhydraten. Besitzen ein mittleres Quellvermögen und sollten stets mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Für Typ 1 Diabetiker besonders gut geeignet, da sie bei Mehlersatz (wie Mandelmehl) für zusätzliche Klebeeigenschaften sorgen. Sehr gut für alle Mahlzeiten geeignet, eine meiner bevorzugten "Allzweckwaffen".

Sind in allen Supermarkt-, Discounter- und Drogerieketten erhältlich.

Mehle und Mehlersatz

Dinkelmehl

Reich an Gluten, weist das Dinkelmehl änliche Eigenschaften wie Weizenmehlr auf. Es sorgt dennoch, nach meiner Erfahrung, für weniger Gluko-Kicks und damit für einen besseren Blutzuckerspiegel. Gilt als besser verdaulich als Weizenmehl. In geringen Mengen verwendet, ist es gut für Gebäck bei Typ 1 Diabetes geeignet.

Ist in allen Supermarkt-, Discounter- und Drogerieketten erhältlich.

Gemahlene Mandeln (blanchiert)

Finden mit 5 % Kohlenhydraten vor allem beim Backen für Typ 1 Diabetiker Verwendung und dienen als Ersatz für Mehle, vor allem Weizenmehl. Sind jedoch erheblich fett- und kalorienreicher und können Mehl daher nicht im Verhältnis 1:1 ersetzen. Verhindern im Gebäck Gluko-Kicks, da sie die Menge von Stärke erheblich reduzieren. Im Gegensatz zu Mandelmehl sind gemahlene Mandeln relativ günstig und beim Backzubehör zu finden, jedoch viel fett- und kalorienreicher.

Sind in allen Supermarkt-, Discounter- und Drogerieketten erhältlich.

Kakaopulver, ungesüßt

Ist reich an Ballaststoffen und Eiweiß, zugleich jedoch auch fett und energiedicht. Eignet sich als Ersatz für Schokolade und sollte unbedingt ungesüßt gekauft werden. Die Menge an Kohlenhydraten unterscheidet sich je nach Anbieter und ist für Typ 1 Diabetiker unter 10% empfehlenswert. Sollte am besten 'Fairtrade' gekauft werden und ist günstig als ‚Kakao zum Backen‘ in Backabteilungen zu finden.

Ist in Supermarkt- und Discounterketten erhältlich.

Lupinenmehl

Das Mehl ist frei von Gluten, arm an Kohlenhydraten und reich an Eiweiß - daher hervorragend für Typ 1 Diabetiker geeignet. Als Ersatz für Mehl sollte es wohl dosiert werden, da es ein "schweres" Mehl ist und einen starken Eigengeschmack hat. Eignet sich als Ersatz für Stärke zum Festigen der Konsistenz von Brat- und Backwaren. Vorsicht bei Allergien.

Ist in Bio- und Reformläden erhältlich.

Sojamehl

Ist reich an Proteinen und Ballaststoffen bei geringer Menge an Kohlenhydraten, daher gut für Typ 1 Diabetiker geeignet. Relativ neutral im Geschmack und daher vielseitig anwendbar. Eignet sich als Ersatz für Stärke zum Festigen der Konsistenz von Brat- und Backwaren, jedoch nicht als 1:1 Mehlersatz. Vorsicht bei Allergien.

Erhältlich in Bioläden und größeren Supermarktketten.

Walnüsse, gemahlen

Sind reich an ungesättigten Fettsären, vor allem Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Antioxidantien. Mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sind sie sättigend und gut für Hirn und Verdauung. Da sie Energiereich sind, sollten sie nicht im Übermaß verzehrt werden. Gemahlene Walnüsse weisen gute Klebeeigenschaften auf und können Mehl und Stärke in Maßen ersetzen.

Erhältlich in Bioläden und allen gängigen Supermarktketten.

Süßungsmittel

Brauner Zucker

Brauner Zucker ist eigentlich Rohrzucker, auf Verpackungen als „Brauner Rohrzucker fein unraffiniert“ bezeichnet. Zusätzlich zum raffinierten, weißen Zucker hat der braune Zucker eine leichte Karamellnote. Mit 99,9 % Kohlenhydrate und Zuckeranteil unterscheidet er sich jedoch nicht vom raffinierten Kristallzucker. Ich verwende es dennoch in geringen Mengen bei einigen Süßspeisen, da seine Geschmackstiefe Erythrit und Stevia gut ergänzt, die m.E. keine ausreichende Geschmackstiefe aufweisen. In vielen Supermärkten wird dieser Zucker mit dem "Fairtrade"-Siegel angeboten, was ich bevorzugt verwende.

Erhältlich in Drogerie-, Discounter- und Supermarktketten.

Erythrit

Natürlicher Zuckerersatz mit glykämischen Index von 0 und der derzeit empfohlene Zucker für Diabetiker. Besitzt nur 70% der Süßkraft von Zucker und sollte daher großzügiger verwendet werden. Weicht im Geschmack etwas von Zucker ab und besitzt nicht dieselbe Geschmackstiefe. Daher verwende ich Erythrit selten als einzige Zuckerart in meinen DiaMo-Rezepten, sondern in Verbindung mit geringen Mengen brauner Zucker oder/und Stevia.

Erhältlich in Drogerie-, Discounter- und Supermarktketten.

Stevia (flüssig)

Süße aus der Stevia-Pflanze, nahezu ohne Kalorien und Kohlenhydrate. Ist um ein vielfaches süßer als Zucker und sollte sparsam verwendet werden. Die Mengenangaben in meinen DiaMo-Rezepten sind oft mit der Anzahl von Tropfen, 2,5 ml oder 5 ml angegeben, da die Verpackung diese Portionierung ermöglicht. Wegen der praktischen Portionierung und Lösekraft bevorzuge ich das flüssige Stevia.

Ist in allen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Pasten und Muse

Mandelmus

Weist gute Klebeeigenschaften auf und eignet sich gut für Typ 1 Diabetiker zum Backen als Begleiter von Mehlersatzprodukten. Ist sehr fett- und kalorienreich, jedoch arm an Kohlenhydraten. Im Gegensatz zu Tahin meistens etwas flüssiger und, je nach Hersteller, in heller und dunkler Variante verfügbar. Erheblich teurer als Tahin. Vorsicht vor gesüßten Varianten, die m.E. nicht eindeutig gekennzeichnet sind, aber über 50 % Kohlenhydrate aufweisen können.

Ist in allen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Sesammus / Tahin

Weist hervorragende Klebeeigenschaften auf und eignet sich gut für Typ 1 Diabetiker zum Backen als Begleiter von Mehlersatzprodukten. Ist sehr fett- und kalorienreich, jedoch nahezu ohne Kohlenhydrate. Ist fester als andere Mus-Sorten und kann daher oft sparsamer verwendet werden. Vorsicht vor gesüßten Varianten, die m.E. nicht eindeutig gekennzeichnet sind, aber über
50 % Kohlenhydrate aufweisen können.

Ist in allen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Weitere Zutaten

Konjaknudeln / -reis

Werden aus dem Mehl der Konjakwurzel und Wasser hergestellt, sind arm an Kalorien und Kohlenhydraten. Eignen sich hervorragend für Typ 1 Diabetiker als Ersatz für stärkehaltige Nudeln und Reis. Enthalten kein Gluten und sind reich an Ballaststoffen. Konjakprodukte sollten vor dem Gebrauch gründlich mit (heißem) Wasser abgespült und gekocht oder gebraten werden. Nehmen den Geschmack von Soßen und Gewürzen gut auf. Der Geruch beim Öffnen kann unangenehm sein, verflüchtigt sich jedoch beim Abspülen und sollte nicht abschrecken.

Sind in den gängigen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.

Sojaflocken

Sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und nährstoffdicht. In der Konsistenz ähnlich wie Haferflocken und können für Typ 1 Diabetiker als Ersatz verwendet werden, da sie weniger Kohlehydrate aufweisen. Eignen sich gut für die Zubereitung von Mittagessen, da die Beigabe Speisen sättigender macht. Vorsicht bei Allergien.

Sind in den gängigen Drogerie- und Supermarktketten erhältlich.