A.N.K.E.R. Routinen

Jede Veränderung beginnt mit einem ersten Schritt. Entdecke, wie du neue Gewohnheiten Schritt für Schritt in deinen Alltag integrierst und Routinen entwickelst, die zu dir und deinem Diabetesmanagement passen.

Eine Veränderung klingt oft leichter, als sie sich im Alltag anfühlt. Anfang 2024 wollte ich mein Diabetesmanagement neu ausrichten. Doch ich wollte nicht mein gesamtes Leben umkrempeln. Also schaute ich mir zunächst meine Mahlzeiten genauer an. Denn obwohl ich mein Brot seit Jahren selbst backte und immer dieselben Zutaten verwendete, schwankte mein Glukoseverlauf nach dem Frühstück stark. An manchen Tagen hatte ich lang anhaltende Gluko-Kicks, an anderen Gluko-Drops: Unterzuckerungen noch während der Fahrt ins Büro. Und manchmal begleiteten mich die hohen Werte bis nach dem Mittagessen.

Ich setzte deshalb beim Frühstück an und probierte eine nährstoffdichte Variante mit sehr wenigen Kohlenhydraten aus. Die Veränderungen, die ich anschließend bei meinen Glukosewerten beobachtete, motivierten mich, weiterzumachen. Mit der Zeit übertrug ich meine Erfahrungen auf weitere Mahlzeiten und entwickelte neue Abläufe, die sich in meinem Alltag bewährten. Im April 2025 lag mein HbA1c bei 6,6 %. Diesen Wert konnte ich anschließend stabil halten.

Für mich war entscheidend, nicht alles gleichzeitig zu verändern. Ich begann an einem konkreten Punkt, beobachtete die Ergebnisse und nahm mir dann den nächsten vor. So konnten neue Gewohnheiten nach und nach ihren Platz in meinem Alltag finden.

Genau darum geht es bei Routinen: Du musst nicht jeden Tag von Neuem entscheiden, wie du etwas angehst. Du entwickelst Abläufe, die zu deinem Leben passen und dich im Diabetesmanagement unterstützen. Drei Schritte helfen dir dabei: Erkenne zuerst deine persönlichen Triggerpunkte, finde deine wiederkehrenden Schwierigkeiten und fang mit einer Veränderung an, die sich tatsächlich umsetzen lässt.

Drei Mini-Anker der Routinen

Trigger

Schmerzpunkte

Loslegen

Finde heraus, was dich an alten Gewohnheiten festhalten lässt.

Erkenne, wo du deinen Alltag positiv verändern kannst.

Jeder machbare Schritt gibt dir die Chance, etwas zu verändern.

Erkenne deine Triggerpunkte

Manchmal ist es nicht das Wissen, das eine Veränderung erschwert, sondern die Gewohnheit, die dahintersteckt. Eine Veränderung kann sich deshalb schnell wie Verzicht anfühlen, selbst dann, wenn sie uns guttun könnte.

Bei mir war es das Frühstück. Ich war lange überzeugt, dass ein leckeres Frühstück aus Brot mit Käse und Tomate bestehen muss. „Ein Frühstück ohne Tomate ist für mich kein Frühstück“, war ein typischer Spruch von mir. Ein Müsli kam für mich nicht infrage, weil ich dachte, dass es mich nicht lange genug satt halten würde.

Heute esse ich begeistert mein eigenes Müsli. Es hält mich meist mehrere Stunden satt und meinen Blutzucker stabil. Dass ich einmal so frühstücken würde, hätte ich mir nie vorstellen können.

Mein Beispiel zeigt: Es lohnt sich zu prüfen, welche Vorstellungen und Gewohnheiten unser Verhalten bestimmen. Was ist dir an einer Mahlzeit oder einem Ablauf besonders wichtig? Ist es der Geschmack, die Vertrautheit, die Bequemlichkeit oder vielleicht das Gefühl, dass es einfach dazugehört? Wer die eigenen Trigger kennt, kann nach einer Veränderung suchen, die nicht nur zum Diabetesmanagement, sondern auch zum eigenen Leben passt.

Finde deine Gluko-Schmerzpunkte

Manche Schwierigkeiten tauchen immer wieder auf: bestimmte Mahlzeiten, lange Sitzphasen oder Tageszeiten mit starken Gluko-Kicks. Dann lohnt es sich, diese Situationen genauer anzusehen. Was passiert regelmäßig? Was davon kannst du beeinflussen? Und was liegt außerhalb deiner Möglichkeiten?

Als Produktmanagerin war ich vor der Corona-Pandemie bei der Arbeit viel in Bewegung. Ich lief von einer Besprechung zur nächsten und war ständig auf den Beinen. Mit Beginn der Pandemie änderte sich mein Arbeitsalltag schlagartig: Statt zwischen Terminen zu rennen, saß ich für Besprechungen vor dem Bildschirm. Meine Glukosewerte verschlechterten sich in dieser Zeit gravierend.

Wie viel ich bei der Arbeit saß, konnte ich nur begrenzt beeinflussen. Deshalb richtete ich meinen Blick wieder auf eine Stellschraube, die ich gestalten konnte: mein Mittagessen im Büro.

Die entscheidende Frage lautet daher nicht nur: Wo liegt mein Problem? Sondern auch: Wo habe ich tatsächlich einen Ansatzpunkt? Vielleicht kannst du eine Mahlzeit anders gestalten, eine wiederkehrende Situation vorbereiten oder Bewegung in deinen Tagesablauf integrieren. Beginne dort, wo du einen realistischen Einfluss hast, statt deine Energie an Dingen zu verbrauchen, die du kaum verändern kannst.

Einfach mit einem ersten Schritt loslegen

Du musst nicht dein ganzes Leben umstellen, um etwas zu verändern. Oft ist es hilfreicher, eine kleine Neuerung auszuprobieren und zu beobachten, wie sie in den Alltag passt.

Nach vier Jahren mit Typ 1 Diabetes machte ich im Herbst 2023 eine Reha. Nicht alles, was ich mir davon erhofft hatte, erfüllte sich. Ein Gedanke blieb mir dennoch im Gedächtnis: Irgendetwas zu machen ist besser, als gar nichts zu machen. Diesen Gedanken habe ich für mich aufgegriffen. Nicht als Aufforderung, wahllos irgendetwas zu verändern, sondern als Ermutigung, mit einem machbaren Schritt anzufangen.

Ich behielt beispielsweise meinen Pizzatag bei, auch wenn Pizza bei mir zu lang anhaltenden Gluko-Kicks führt. Statt sie grundsätzlich aus meinem Leben zu streichen, fand ich einen Umgang damit, der für mich passt.

Auch bei neuen Gewohnheiten hilft es, klein anzufangen: Du kannst am Wochenende ein neues Frühstück ausprobieren, deine Erfahrungen notieren und entscheiden, ob diese Routine gut in deinen Alltag passt. Anschließend den nächsten Schritt angehen.

Nicht jeder Versuch wird so verlaufen, wie du es dir vorstellst. Das ist kein Grund, den gesamten Plan aufzugeben. Schau, was du daraus lernen kannst, passe deinen Ansatz an und beginne erneut. Eine Routine muss nicht vom ersten Tag an perfekt funktionieren. Sie muss sich in deinem Leben bewähren können.

Meine Erfahrungen beim Aufbau neuer Routinen:

Plane überschaubar. Ein grober Wochenplan und eine Einkaufsliste helfen dir, Mahlzeiten vorzubereiten und neue Ideen im Alltag auszuprobieren. Beziehe die Menschen ein, mit denen du zusammenlebst.
Organisiere deine Umgebung. Lege Lebensmittel, die du für deine neuen Mahlzeiten brauchst, so ab, dass du sie schnell findest und griffbereit hast.
Fang mit wenigen Tagen an. Probiere beispielsweise an zwei Tagen pro Woche (Wochenende) ein neues Frühstück aus. An den übrigen Tagen bleibt zunächst alles beim Gewohnten. So kannst du Erfahrungen sammeln, ohne deinen Alltag auf einmal umzustellen.
Halte fest, was du beobachtest. Notiere, was gut funktioniert, was schwierig war und welche Fragen offenbleiben. Vergleiche ähnliche Situationen, bevor du aus einzelnen Erfahrungen Schlüsse ziehst.
Bleib flexibel. Wenn eine Veränderung nicht zu deinem Alltag passt, darfst du sie anpassen. Ein Plan soll dich unterstützen und nicht zu einer zusätzlichen Belastung werden.

Du musst nicht alles auf einmal verändern. Und du musst auch nicht jede neue Gewohnheit dauerhaft übernehmen. Entscheidend ist, dass du herausfindest, was dir hilft und sich in deinem Leben bewährt.

Noch ein Beispiel aus meinem Alltag: Jeden Morgen versuche ich, meinen Kreislauf mit fünf Minuten Gymnastik und Dehnübungen in Schwung zu bringen. In meiner kleinen Wohnung steht außerdem ein Crosstrainer. Ich schalte meine Playlist ein und mache so viel, wie an diesem Tag für mich passt. Fühle ich mich schlapp, bleiben es ein paar leichte Übungen. Habe ich mehr Energie, mache ich länger weiter. Für mich zählt, dass ich überhaupt anfange und die Bewegung zu einem festen Bestandteil meines Morgens mache.

So sind auch meine Routinen entstanden: nicht durch einen perfekten Plan, sondern durch kleine Schritte, Beobachtung und Anpassung.