🥘 Gemüse-Nussbraten

🛒 Zutaten für 4 Portionen

• 65 g Lupinenschrot (gekocht ca. 150 g)

• ½ TL Brühepulver

• ⅓ TL Salz

• 1 Lorbeerblatt

• 40 g Leinsamen

• 20 g Chiasamen

• 100 ml heißes Wasser

• 130 g gemischte Nüsse

• 150 g Karotten

• 1 rote Zwiebel (ca. 100 g)

• 3 Knoblauchzehen

• 150 g Austernpilze

• 100 g Porree

• Kräftige Prise Salz

• Je ⅓ TL Kurkuma-, Koriander- und Cuminpulver

• Je 1 EL getrockneter Majoran und Thymian

• 60 g getrocknete Tomaten in Öl

• 2 EL frische glatte Petersilie

• 1 EL frischer Dill

• 15 g scharfer Senf

• 25 ml helle Sojasauce

• Eine Prise Muskat

• Pfeffer nach Belieben

🔪 Zubereitung

1. Lupinen vorbereiten

Den Lupinenschrot nach Packungsanweisung zusammen mit Brühepulver, Salz und dem Lorbeerblatt weich kochen.

Anschließend überschüssiges Wasser abgießen, das Lorbeerblatt entfernen und die Lupinen in eine große Schüssel geben.

2. Samen und Nüsse vorbereiten

Leinsamen und Chiasamen mit dem heißen Wasser verrühren und 15 Minuten quellen lassen.

Währenddessen die Nüsse in einer Pfanne ohne Fett etwa 5 Minuten rösten, bis sie leicht duften. Kurz abkühlen lassen und anschließend zu den Lupinen geben.

3. Gemüse anbraten

Karotten schälen und grob raspeln. In einer beschichteten Pfanne ohne zusätzliches Fett etwa 5 Minuten bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten und zwischendurch umrühren.

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. Austernpilze putzen und ebenfalls klein schneiden. Den Porree in dünne Scheiben schneiden.

Alles zu den Karotten in die Pfanne geben und weitere 5 Minuten anbraten. Danach mit Salz, Kurkuma, Koriander, Cumin, Majoran und Thymian würzen. Die Pfanne vom Herd nehmen und mit einem Deckel abdecken.

4. Bratenmasse herstellen

Getrocknete Tomaten grob schneiden und die frischen Kräuter klein hacken.

Beides zusammen mit dem Gemüse aus der Pfanne, den gequollenen Samen, Senf, Sojasauce sowie Muskat und Pfeffer zu den Lupinen und Nüssen geben.

Alle Zutaten gründlich vermischen und anschließend mit einem Pürierstab grob zerkleinern. Die Masse sollte noch etwas Struktur haben und nicht vollständig fein püriert sein.

5. Backen

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Eine rechteckige Auflaufform (ca. 10 × 16 cm) einfetten oder mit Backpapier auslegen. Die Masse gleichmäßig einfüllen und leicht andrücken.

Etwa 45 Minuten backen. Danach den Backofen ausschalten und den Braten noch 10–15 Minuten im warmen Ofen stehen lassen.

Mit Kürbispüree oder Gemüse-Stampf servieren.

📉 Darum ist das Rezept für Typ 1 sinnvoll

👉 Lupinen, Nüsse sowie Leinsamen und Chiasamen liefern viel Eiweiß und Ballaststoffe und sorgen für eine langanhaltende Sättigung.

👉 Das Gemüse trägt viele Vitamine, Mineralstoffe und zusätzlich Ballaststoffe bei, während der Anteil schnell verfügbarer Kohlenhydrate gering bleibt.

👉 Durch die Kombination aus Eiweiß, gesunden Fetten und Gemüse eignet sich der Braten gut als ausgewogene Hauptmahlzeit.

💉 Blutzucker-Tipps

👉 Der Gemüse-Nussbraten enthält vergleichsweise wenige schnell wirksame Kohlenhydrate. Dadurch fällt der Blutzuckeranstieg häufig moderater aus als bei klassischen Braten mit Brötchen oder Kartoffeln.

👉 Der hohe Anteil an Eiweiß und Fett kann dazu führen, dass der Blutzucker später und über einen längeren Zeitraum ansteigt.

👉 Werden Kartoffelpüree, Stampf oder andere kohlenhydrathaltige Beilagen dazu serviert, sollten diese bei der Berechnung der Insulindosis mit berücksichtigt werden.

🍽️ Alltag & Einsatzmöglichkeiten

✔️ Eine leckere vegetarische Alternative für den Sonntagsbraten oder festliche Anlässe.

✔️ Schmeckt frisch aus dem Ofen ebenso gut wie am nächsten Tag oder als Meal Prep.

✔️ Lässt sich in Scheiben schneiden und auch kalt als herzhafter Snack oder auf Brot genießen.

🥡 Aufbewahrung & Vorbereitung

✔️ Im Kühlschrank hält sich der Braten gut verschlossen bis zu drei Tage.

✔️ Einzelne Scheiben lassen sich gut aufwärmen oder kalt mit einem Salat servieren.

✔️ Der Braten kann auch eingefroren und bei Bedarf portionsweise wieder aufgetaut werden.

💡 Extra-Tipps

Die Nüsse können je nach Geschmack variiert werden. Besonders gut eignen sich Walnüsse, Haselnüsse oder Mandeln – auch gemischt.

Der Gemüse-Nussbraten schmeckt hervorragend mit dem Sellerie-Pastinaken-Stampf oder einem würzigen Joghurt-Kräuter-Dip.

😊 Persönliche Anmerkung

Ich lasse den Braten nach dem Backen immer noch ein paar Minuten im ausgeschalteten Ofen stehen. Dadurch lässt er sich später deutlich leichter in schöne Scheiben schneiden und bleibt innen wunderbar saftig. Zudem spart man auf diese Wese auch Energie.

Die Nährwertangaben sind rechnerisch kalkulierte Circa-Werte und können in Abhängigkeit von den verwendeten Zutaten variieren.

Nährwertangaben - Menge pro Portion

Portionsgröße: ca. 250 g

Kalorien: 500 kcal

Fette gesamt: 32,5 g

Cholesterin: 0 mg

Kohlenhydrate gesamt: 17 g

Ballaststoffe: 21 g

Zucker: 10,5 g

Eiweiß: 29 g