🥗 Sauerkraut-Salat "Mama Style"

🛒 Zutaten für 4 Portionen

• 200 g Sauerkraut, fermentiert

• 150 g Karotten

• 50 g Porree

• ½ TL Salz oder nach Geschmack

• 35 ml natives Rapsöl

• Kräftige Prise Erythrit und frisch gemahlener Pfeffer

🔪 Zubereitung

1. Sauerkraut vorbereiten

Das Sauerkraut leicht ausdrücken, sodass es noch etwas Feuchtigkeit enthält, aber nicht triefend ist. Auf ein Schneidebrett legen und mit einem großen Messer grob zerkleinern. Anschließend in eine große Schüssel mit Deckel geben.

2. Gemüse vorbereiten

Die Karotten schälen und grob reiben. Porree waschen, in schmale Streifen schneiden und fein würfeln. Beides zum Sauerkraut in die Schüssel geben.

3. Würzen & ziehen lassen

Salz, Rapsöl, Erythrit und Pfeffer zugeben und alles gut vermengen. Die Schüssel abdecken und mindestens 2 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank ziehen lassen.

📉 Darum ist das Rezept für Typ 1 sinnvoll

👉 Sauerkraut liefert Ballaststoffe und vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Bei nicht pasteurisiertem Sauerkraut können außerdem lebende Mikroorganismen aus der Fermentation enthalten sein.

👉 Karotten und Porree ergänzen Ballaststoffe und liefern wertvolle Mikronährstoffe.

👉 Die Kombination aus Gemüse, Sauerkraut und wenig verwertbaren Kohlenhydraten macht den Salat zu einer Beilage, bei der die Kohlenhydratmenge überschaubar bleibt - wie auch die Gluko-Kicks.

👉 Das Rapsöl liefert ungesättigte Fettsäuren und unterstützt gleichzeitig die Aufnahme fettlöslicher Carotinoide aus den Karotten.

💉 Blutzucker-Tipps

👉 Der Salat liefert pro Portion vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Trotzdem zählen auch die Kohlenhydrate aus Karotten, Porree und Sauerkraut bei der persönlichen Insulinplanung mit.

👉 Erythrit rundet die Säure des Sauerkrauts mit einer leichten Süße ab und trägt dabei kaum zur verwertbaren Kohlenhydratmenge bei.

👉 Das Rapsöl kann – wie Fett in anderen Mahlzeiten auch – den zeitlichen Verlauf der Glukosekurve beeinflussen. Wie stark dieser Effekt ausfällt, ist individuell und hängt auch davon ab, was zusammen mit dem Salat gegessen wird.

🍽️ Alltag & Einsatzmöglichkeiten

✔️ Passt als Beilage zu vielen Hauptgerichten und lässt sich auch gut für eine kleine Mahlzeit vorbereiten

✔️ Lässt sich prima vorbereiten und schmeckt nach einigen Stunden im Kühlschrank sogar noch aromatischer

✔️ Lässt sich nach Belieben variieren: mehr Karotten für Süße, mehr Sauerkraut für Säure

🥡 Aufbewahrung & Vorbereitung

✔️ Gut verschlossen im Kühlschrank mindestens 2 Tage haltbar

✔️ Ziehen lassen intensiviert die Aromen

💡 Extra-Tipps

Rapsöl ist ein neutraler Geschmacksträger, der die Säure des Sauerkrauts harmonisch abrundet.

Beim Kauf darauf achten, fermentiertes Sauerkraut zu wählen. Wenn dir die lebenden Mikroorganismen aus der Fermentation wichtig sind, achte auf nicht pasteurisiertes Sauerkraut.

Variationen: Kräuter wie Dill oder Petersilie geben zusätzlichen Geschmack bei kaum zusätzlicher Kohlenhydratmenge.

😊 Persönliche Anmerkungen

Meine Mutter macht diesen Salat schon seit meiner Kindheit. Bei uns war er eine ganz normale Beilage zum Mittagessen. Wir haben ihn stets einige Stunden vor dem Essen zubereitet und im Kühlschrank ziehen lassen. Dann schmeckte der Salat noch besser.

Seit ich ausgezogen bin, mache ich ihn regelmäßig selbst und meistens gleich in einer großen Schüssel, damit ich länger etwas davon habe. Was leider selten funktioniert: Meistens überlebt er den ersten Tag nicht, weil ich ihn so gerne esse und er mich auch lange satt hält. Daher halte ich ihn für Menschen mit Typ 1 für ein tolles, blutzuckerfreundliches Gericht.

Je nach Belieben kann das Verhältnis des Sauerkrauts zu den Karotten und zum Porree variiert werden. Da es ein altes Familienrezept ist, machen wir es stets "nach Augenmaß" oder nach Verfügbarkeit der Zutaten. Das im Rezept aufgeführte Verhältnis der Zutaten ist mein Favorit.

Meine Mutter hat gelegentlich auch andere Öle für diesen Salat verwendet. Ich empfehle hier jedoch Rapsöl als perfekte Ergänzung des Geschmacks und würde auch nicht - im Gegensatz zu anderen Rezepten - zu sparsam mit dem Öl umgehen. Es ist in dieser Konstellation ein unverzichtbarer Geschmacksträger und sorgt dafür, dass die Säure des Sauerkrauts schön abgerundet wird.

Gelegentlich kommt allerdings auch bei mir ein kleiner Schuss Leinöl dazu, weil ich den Geschmack mag und damit zusätzliche Omega-3-Fettsäuren ins Rezept bringe.

Die Nährwertangaben sind rechnerisch kalkulierte Circa-Werte und können in Abhängigkeit von den verwendeten Zutaten variieren.

Nährwertangaben - Menge pro Portion

Kalorien: 115 kcal

Fette gesamt: 10 g

Cholesterin: 0 mg

Kohlenhydrate gesamt: 5 g

Ballaststoffe: 2,8 g

Zucker: 4 g

Eiweiß: 1 g