🥬 Quiche mit Grünkohl und roter Bete

🛒 Zutaten für 4 Portionen

• 200 g Grünkohl

• 1 mittelgroße Zwiebel (ca. 60 g)

• 200 g frische rote Bete

• 2 Eier

• 50 g Mascarpone

• 50 ml ungesüßte Mandelmilch

• 5 g Hefeflocken

• ½ EL Knoblauchgranulat

• ½ TL Salz

• ½ TL Harissagewürz

• ½ TL Cuminpulver

• Muskatnuss (kräftige Prise)

• Pfeffer nach Belieben

• 50 g Pecorino

🔪 Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten
Grünkohl gründlich waschen und von Sand befreien. Blätter vom harten Strunk lösen und grob zerkleinern. In einer ca. 20 cm Auflaufform gleichmäßig verteilen.

2. Zwiebel schneiden
Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheiben schneiden. Auf dem Grünkohl verteilen.

3. Rote Bete vorbereiten
Rote Bete waschen, schälen und mit einem scharfen Messer oder Hobel in sehr dünne Scheiben schneiden. Gleichmäßig auf dem Grünkohl verteilen, so dass das Gemüse vollständig bedeckt ist.

4. Backofen vorheizen
Backofen auf 180 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.

5. Eier-Mischung herstellen
Eier, Mascarpone, Mandelmilch, Hefeflocken und Gewürze (außer Pecorino) gut verrühren, bis eine homogene Masse entsteht.

6. Auflauf fertigstellen
Eier-Mischung gleichmäßig über das Gemüse gießen. Pecorino fein reiben und darüber streuen.

7. Backen
Auflauf ca. 30–35 Minuten auf mittlerer Schiene backen, bis die Oberfläche goldgelb ist.

📉 Darum ist das Rezept für Typ 1 sinnvoll

Dieser Auflauf kombiniert viel Gemüse mit Ei und Fett als Hauptenergiequelle.

👉 Grünkohl und rote Bete bringen viel Gemüse und Ballaststoffe in die Mahlzeit.

👉 Eier, Mascarpone und Pecorino ergänzen Eiweiß und Fett und machen die Quiche sättigend.

👉 Die Quiche kommt ohne klassischen Teigboden aus und enthält dadurch deutlich weniger Kohlenhydrate als viele herkömmliche Quiche-Varianten.

👉 Die überschaubare Menge an Kohlenhydraten ermöglicht Menschen mit Typ 1 Diabetes eine gute Mahlzeiten- und Insulinplanung.

💉 Blutzucker-Tipps

👉 Die Quiche enthält vergleichsweise wenig Kohlenhydrate, trotzdem sollten die Kohlenhydrate der gesamten Portion individuell berücksichtigt werden.

👉 Fett und Eiweiß können den Glukoseverlauf nach einer Mahlzeit beeinflussen und zu einem späteren Anstieg beitragen.

👉 Besonders bei einer größeren Portion lohnt sich deshalb ein Blick auf den eigenen bisherigen Glukoseverlauf.

👉 Brot oder andere Beilagen erhöhen die Kohlenhydratmenge entsprechend und sollten individuell mit eingeplant werden.

🍽️ Alltag & Einsatzmöglichkeiten

✔️ Als sättigendes Hauptgericht für Mittag- oder Abendessen

✔️ Ideal für den Winter und gemütliche Sonntagsessen

✔️ Lässt sich gut vorbereiten und portionsweise wieder aufwärmen

✔️ Auch kalt eine gute Option für unterwegs oder das Büro

🥡 Aufbewahrung & Vorbereitung

✔️ Gut verschlossen im Kühlschrank bis zu 3 Tage haltbar

✔️ Lässt sich portionsweise wieder aufwärmen

✔️ Kann bereits am Vortag zubereitet werden

✔️ Kalt ebenfalls gut essbar

💡 Extra-Tipps

Der Auflauf lässt sich gut variieren: Statt Pecorino kann man auch andere Käsesorten verwenden – dadurch verändert sich Geschmack und Bräunung der Oberfläche leicht.

Die rote Bete färbt die Quiche beim Backen leicht rosa-violett – besonders schön wird der Effekt, wenn die Scheiben möglichst gleichmäßig geschnitten und sichtbar auf der Oberfläche verteilt werden.

Wer es kräftiger mag, kann die Quiche zusätzlich mit etwas Chili oder einer Prise mehr Harissa würzen.

😊 Persönliche Anmerkung

Grünkohl und Rote Bete gehören für mich eigentlich nicht zu den Zutaten, die ich besonders häufig verwende. Vor allem Rote Bete und ich standen lange Zeit auf Kriegsfuß miteinander. In meiner Kindheit gehörte die eingelegte Variante aus dem Supermarkt zum typischen Mittagsteller-Klischee: Fleisch, Kartoffeln, Gemüsebeilage. Und dieses essiglastige Gemüse repräsentierte dabei das Gemüse, das ich gerne ignorierte.

Als sich Jahre später eine Arbeitskollegin in der Kantine begeistert über genau diese Rote Bete hermachte, als gäbe es kein Morgen, hätte man mein Entsetzen eigentlich filmen müssen.

Mit den Jahren habe ich mich von fachkundigen Freunden jedoch überzeugen lassen, dass frische Rote Bete bei entsprechender Zubereitung durchaus schmecken kann. Also habe ich angefangen, damit mehr zu experimentieren. Mittlerweile hat Rote Bete durchaus den Weg auf meinen Speiseplan gefunden.

Mit Grünkohl hingegen fehlte mir jahrelang die Erfahrung. Das Gemüse gehört zu den Lebensmitteln mit besonders hoher Nährstoffdichte – allein das qualifiziert es eigentlich schon für DiaMo. Mit der Tiefkühlvariante habe ich allerdings noch kein schmackhaftes Gericht gefunden. Grünkohl gibt es bei mir deshalb vor allem frisch und damit ausschließlich saisonal im Winter.

Und wie meine polnische Oma schon sagte: Was zusammen Saison hat, passt oft auch geschmacklich gut zusammen. So qualifizierten sich dann Grünkohl und Rote Bete gemeinsam für die Auflaufform. Meine Schwiegermutter war von der Kombi beim Testessen jedenfalls angetan.

Die Nährwertangaben sind rechnerisch kalkulierte Circa-Werte und können in Abhängigkeit von den verwendeten Zutaten variieren.

Nährwertangaben - Menge pro Portion

Kalorien: 185 kcal

Fette gesamt: 13 g

Cholesterin: 125 mg

Kohlenhydrate gesamt: 6 g

Ballaststoffe: 4 g

Zucker: 5,8 g

Eiweiß: 10,5 g