🎃 Kohl-Kürbispfanne

🛒 Zutaten für 4 Portionen

• Je 500 g Weißkohl und Hokkaido-Kürbis

• 50 g Zwiebeln

• 15 ml neutrales Bratöl

• Je ein Pimentkorn und Lorbeerblatt

• 160 ml heißes Wasser

• 25 g Tomatenmark (zweifach konzentriert)

• 25 g Hanfsamen geschält

• 1 TL Brühepulver

• Je ½ TL Salz, gemahlener Pfeffer, Harissagewürz

• Je eine Prise gemahlene Muskatnuss, Sumach, Nelken

• 50 g milder Käse, z.B. Frankendamer, wahlweise in Scheiben oder am Stück

🔪 Zubereitung

1. Gemüse vorbereiten
Weißkohl und Kürbis putzen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in schmale Streifen schneiden.

2. Gemüse anbraten
Bratöl in einer großen Pfanne erhitzen. Kohl und Zwiebeln 5 Minuten kräftig anbraten und dabei gelegentlich umrühren.

Kürbis hinzufügen und weitere 5 Minuten mitbraten.

Piment und Lorbeerblatt dazugeben, die Pfanne abdecken und das Gemüse bei reduzierter Hitze 10 Minuten garen.

3. Würzflüssigkeit vorbereiten
Heißes Wasser in ein hohes Gefäß geben und das Tomatenmark mit einer Gabel vollständig einrühren.

Anschließend Brühepulver, Gewürze und Hanfsamen dazugeben und alles gut vermischen.

4. Fertig garen
Die Flüssigkeit zum Gemüse geben und alles gut verrühren. Die Pfanne erneut abdecken und weitere 10 Minuten köcheln lassen.

5. Käse hinzufügen
Den Käse entweder würfeln und unterheben oder als Scheiben auf das Gemüse legen.

Die Pfanne nochmals abdecken. Nach 5 Minuten den Herd ausschalten und die Pfanne bis zum Servieren noch bis zu 30 Minuten ziehen lassen.

📉 Darum ist das Rezept für Typ 1 sinnvoll

👉 Ballaststoffreich: Kohl und Kürbis liefern Ballaststoffe und tragen zu einer guten Sättigung bei.

👉 Ohne klassische Sättigungsbeilage: Das Gericht kommt ohne Nudeln, Reis oder Kartoffeln aus und enthält dadurch weniger Kohlenhydrate als viele vergleichbare Hauptgerichte mit entsprechender Beilage.

👉 Gute Kombination: Hanfsamen und Käse ergänzen das Gemüse um Eiweiß und Fett und machen die Pfanne zu einer sättigenden Mahlzeit.

💉 Blutzucker-Tipps

👉 Sättigende Kombination: Gemüse, Fett und Eiweiß können dazu beitragen, dass die Mahlzeit länger satt hält.

👉 Kürbis berücksichtigen: Hokkaido enthält relevante Mengen an Kohlenhydraten, die bei der Berechnung der Mahlzeit berücksichtigt werden sollten.

👉 Individueller Verlauf: Die Kombination aus Gemüse, Käse und Hanfsamen kann den Glukoseanstieg und dessen zeitlichen Verlauf beeinflussen. Wie stark, ist individuell unterschiedlich.

👉 Beilagen einrechnen: Wird die Pfanne mit Brot, Kartoffeln oder anderen kohlenhydrathaltigen Beilagen serviert, sollten deren Kohlenhydrate zusätzlich berücksichtigt werden.

🍽️ Alltag & Einsatzmöglichkeiten

✔️ Perfekt für den Alltag: Die Kohl-Kürbispfanne lässt sich gut vorbereiten und schmeckt aufgewärmt auch am nächsten Tag noch sehr gut.

✔️ Gut für mehrere Personen: Die Menge für vier Portionen eignet sich auch für Familienessen oder Gäste.

✔️ Als Hauptgericht oder Beilage: Die Pfanne funktioniert alleine als Gemüsegericht oder als Ergänzung zu anderen herzhaften Speisen.

🥡 Aufbewahrung & Vorbereitung

✔️ Ideal zum Vorbereiten: Die Pfanne schmeckt nach dem Durchziehen oft noch aromatischer als frisch gekocht.

✔️ Im Kühlschrank haltbar: Zugedeckt hält sie sich etwa zwei Tage.

✔️ Gut aufzuwärmen: Einfach langsam in der Pfanne oder im Topf erwärmen.

💡 Extra-Tipps

Die Gewürze machen bei diesem Rezept den Unterschied. Gerade Sumach, Harissa und die kleine Menge Nelke sorgen dafür, dass aus einer einfachen Gemüsepfanne ein kräftiges Gericht wird.

Wer den Käse lieber knusprig mag, kann die Pfanne am Ende noch einige Minuten offen weitergaren, bis der Käse leicht gebräunt ist.

😊 Persönliche Anmerkungen

Ich habe ein kleines Faible bei Gemüsepfannen: Am Ende kommt fast immer noch Käse drauf. Was gerade im Kühlschrank liegt, entscheidet, welche Sorte es wird. Aber irgendein Käse findet sich meistens.

Denn seien wir ehrlich: Alles schmeckt besser mit Käse. Diese schöne Ziehstruktur von geschmolzenem Käse ist einfach Kult. Käse geht halt immer.

Die Nährwertangaben sind rechnerisch kalkulierte Circa-Werte und können in Abhängigkeit von den verwendeten Zutaten variieren.

Nährwertangaben - Menge pro Portion

Kalorien: 283 kcal

Fette gesamt: 18 g

Cholesterin: 8,5 mg

Kohlenhydrate gesamt: 19,5 g

Ballaststoffe: 8 g

Zucker: 18 g

Eiweiß: 10 g